Backbending y Cierre de Práctica (principiantes)

Llegados a este punto, tenemos que ordenar la práctica.

Podemos para hacerlo ver la secuencia en partes:

a) Invocación (Mantra) - Saludos al Sol A y B (Surya Namaskar A y B)

b) Posturas Fundamentales

c) La serie en sí que vamos a practicar (en principio, la primera, llamada Yoga Chikitsa, Yoga-Terapia).

d) Sección de Backbending (retroflexión y compensación).

e) Cierre. (una secuencia fija de posturas en donde aparecen las inversiones, y en donde se hacen más respiraciones para cada postura) - Mantra de Cierre -

Vamos a comenzar explorando la sección de Backbending (retroflexión) para principiantes.

De la última postura (Parsvottanasana) salimos a Samastitih. Desde ahí hacemos una parte de Surya Namaskar A: (acompañar con la inhalación y exhalación correspondiente cada movimiento)

 

Desde Adhomukha: inhalar, sentarse y acostarse. Exhalar sin mover.  

Preparar la retroflexión. Si no te es fácil hacer este tipo de posturas, conviene que comiences con Sethu Bandha Sarvangasana:

Inhala, y mantiene 5 respiraciones.

Baja y descansa solo una respiración.

Repite en total 3 o 5 veces la postura. 

Luego siéntate (aquí va un enlace particular que luego veremos)

Haz la postura Paschimottanasana para compensar 10 respiraciones.

Inhala y eleva el torso. Exhala y recuéstate (Aqui también va una forma de enlazar posturas que veremos luego).

Cierre  

(principiantes)

Inhalar a Sarvangasana 

* (Las mujeres deben omitir las inversiones durantes el período menstrual)

Mantener 10 respiraciones con Nasagra dristhi (mirar a la nariz)

Exhalar a Halasana

Mantener 8 respiraciones con Nasagra dristhi (mirar a la nariz)

Exhalar a Karnapidasana

Mantener 8 respiraciones con Nasagra dristhi (mirar a la nariz) 

inhalar y subir-exhalar y bajar, recuéstate.

Cruza las piernas y arma la postura Sukhasana - Si no tienes dificultad arma la postura de loto, Padmasana 

Armar Matsyasana

Mantener 8 respiraciones con Nasagra dristhi (mirar a la nariz) 

Desarmar con cuidado (aquí va un enlace particular que luego veremos)

Siéntate para preparar aunque sea la fase inicial de Sirshasana (paro de cabeza)

Se enfatiza mucho el que la cabeza no apoye fuertemente contra el piso, por eso deberás utilizar la fuerza de tus brazos para que esto no suceda. Esto será muy bueno para tus vértebras cervicales, que no están diseñadas para soportar el peso del cuerpo (son muy pequeñas, a diferencia de las vértebras lumbares, que son más grandes) 

Se puede comenzar con esta variación: prepara las manos y los brazos, los codos al ancho de los hombros. Puedes hacer la versión inicial (primer foto) o luego acercar un poco más los pies a la cabeza, con las piernas -si puedes- estiradas (segunda foto). ¡Activa los brazos para que las cervicales no sufran! 

Aqui vemos en la foto (abajo) lo que NO hay que hacer: dejar caer los hombros.

En la segunda foto (abajo) se ve lo que SI hay que hacer: empujar los hombros hacia arriba.

Mantiene la postura 15 respiraciones, con Nasagra dristhi.

Descansa en la postura del niño unas 8 a 10 respiraciones.

Ahora arma la posición de loto o piernas cruzadas para las tres posturas finales:

Yoga Mudra - Padmasana - Ut Plutih

En cada una de ellas permanece 10 respiraciones. En las tres posturas coloca el nasagra dristhi (mirada a la punta de la nariz).

Luego coloca tus manos en posición de oración para intencionar esta práctica para el bienestar de todos los seres, para que todos puedan disfrutar de la Felicidad y la PAZ.

(Si lo sabes, entona el mantra de cierre).

Escuchar el mantra de Cierre 

Luego recuéstate y relájate...

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