Posturas en el piso 11 (Upavistha Konasana A, B y Supta Konasana)

Luego de la postura anterior, ahora el ángulo de las piernas se expande en los tres siguientes asanas.

Desde Adho mukha (postura anterior Baddha konasana)

Upavistha konasana A

Sapta: Inhalar y sentarse con las piernas abiertas y estiradas, tomando los costados de los pies.

Ashto: Exhalar y bajar el mentón al piso. Mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi.
Presiona con las piernas hacia abajo para estirar los músculos posteriores, y con el uddyana bandha estirate hacia adelante y abajo. Estira la columna vertebral.

Nava: Inhalar y elevar el torso, sin soltar los pies. Exhalar sin mover.

Dasha: inhalar y levantar las piernas. Mantener 5 respiraciones con Urdhva dristhi.

Eka dasha: Inhalar, cruzar piernas y subir - Dwe dasha: Exhalar a chaturanga - Trayo dasha: inhalar a Urdhva mukha - Chatur dasha: exhalar a Adho mukha

Sapta: inhalar, sentarse y acostarse. Exhalar sin mover.

Ashto: inhalar y llevar las piernas hacia atrás, tomando los dedos gordos del pie. Mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi.

Nava: Inhalar, elevarse con la misma postura hasta una posición de equilibrio. Exhalar y bajar los pies al piso, sin golpear los talones, apoyando el mentón en el piso.
Nota: para lograr esto, es muy importante que tires del dedo gordo hacia arriba. No gires ni a un lado ni al otro, mantente en el centro.

Dasha: inhalar y elevar el torso, todavía con los dedos gordos sujetados. Exhalar sin mover.

Eka dasha: inhalar arriba con piernas cruzadas - Dwa dasha: exhalar a chaturanga - Trayo dasha: inhalar a Urdhva mukha - Chatur dasha: exhalar a Adho mukha.

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Cierre de práctica