Nota: los vinyasas para estas posturas son los mismos que se utilizan desde la postura Adrha Baddha Padma Paschimottanasana.
Desde Adho mukha (anterior postura Triang mukha eka pada paschimottanansa):
Janu Sirshasana A
Sapta: inhalar, sentarse, colocar la pierna derecha al costado a 90 grados de la izquierda, tomar con las dos manos pie izquierdo y estirarse hacia arriba.
Nota: hacer de forma correcta la preparación lleva un tiempo de práctica.
Ashto: exhalar a la postura. Mantener 5 respiraciones con Padagra dristhi.
Dasha: inhalar, cruzar piernas y subir - Eka dasha: exhalar a chaturanga - Dwa dasha: inhalar a urdhva mukha - Trayo dasha: exhalar a Adho mukha -
Chatur dasha: inhalar, sentarse, colocar la pierna izquierda al costado a 90 grados de la derecha, tomar con las dos manos pie derecho y estirarse hacia arriba.
Pancha dasha: exhalar a la postura. Mantener 5 respiraciones con Padagra dristhi.
Sapta dasha: inhalar, cruzar piernas y subir - Ashto dasha: exhalar a chaturanga - Ekono vimshatihi: inhalar a urdhva mukha - Vimshatihi: exhalar a Adho mukha -
Janu Sirshasana B
Sapta: inhalar, sentarse, colocar la pierna derecha al costado a unos 85 grados de la izquierda, apoyar el perineo sobre el talón del pie derecho. tomar con las dos manos pie izquierdo y estirarse hacia arriba. (El pie derecho debería quedar con el empeine apoyado y los dedos de los pies apuntan hacia adelante, no hacia el costado).
Nota: hacer de forma correcta la preparación lleva un tiempo de práctica.
Ashto: exhalar a la postura. Mantener 5 respiraciones con Padagra dristhi.
Dasha: inhalar, cruzar piernas y subir - Eka dasha: exhalar a chaturanga - Dwa dasha: inhalar a urdhva mukha - Trayo dasha: exhalar a Adho mukha -
Chatur dasha: inhalar, sentarse, colocar la pierna izquierda al costado a unos 85 grados de la derecha, apoyar el perineo sobre el talón del pie izquierdo. tomar con las dos manos pie derecho y estirarse hacia arriba. (El pie izquierdo debería quedar con el empeine apoyado y los dedos de los pies apuntan hacia adelante, no hacia el costado).
Pancha dasha: exhalar a la postura. Mantener 5 respiraciones con Padagra dristhi.
Sapta dasha: inhalar, cruzar piernas y subir - Ashto dasha: exhalar a chaturanga - Ekono vimshatihi: inhalar a urdhva mukha - Vimshatihi: exhalar a Adho mukha -
Janu Sirshasana C
Sapta: inhalar, sentarse, tomar el pie derecho y girar el tobillo hacia adelante, a la vez que el fémur rota hacia atrás (esto mantendrá a la rodilla en una posición segura). Apoyar el metatarso del pie derecho, el talón queda hacia arriba. La rodilla derecha a unos 45 grados apoyada en el piso (si es posible).
Nota: hacer de forma correcta la preparación lleva un tiempo de práctica.
Ashto: exhalar a la postura. Mantener 5 respiraciones con Padagra dristhi.
Dasha: inhalar, cruzar piernas y subir - Eka dasha: exhalar a chaturanga - Dwa dasha: inhalar a urdhva mukha - Trayo dasha: exhalar a Adho mukha -
Chatur dasha: inhalar, sentarse, tomar el pie izquierdo y girar el tobillo hacia adelante, a la vez que el fémur rota hacia atrás (esto mantendrá a la rodilla en una posición segura). Apoyar el metatarso del pie izquierdo, el talón queda hacia arriba. La rodilla izquierda a unos 45 grados apoyada en el piso (si es posible).
Pancha dasha: exhalar a la postura. Mantener 5 respiraciones con Padagra dristhi.
Sapta dasha: inhalar, cruzar piernas y subir - Ashto dasha: exhalar a chaturanga - Ekono vimshatihi: inhalar a urdhva mukha - Vimshatihi: exhalar a Adho mukha -
Nota: En las estas posturas Janu Sirshasana A y C trata de mantener los dos isquiones en el piso. Y para todas ellas (Janu Sirshasana A, B y C) revisar (al inclinarnos hacia adelante) que los hombros queden a la misma altura.
Si estas posturas aún no salen bien, es recomendable ir a la sección de Backbending y cierre, hasta que se vayan optimizando y así abrir el camino en forma sana para las siguientes asanas de la secuencia.
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